걸음걸이 자세, 스스로 체크법 & 교정법

 

 

 

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걸음걸이 자세, 스스로 체크법 & 교정법

자신의 걸음걸이 자세가 어떻게 잘못 되었는지 꼼꼼히 체크해보자. 평가 항목은 총 12개로 구성되어 있다.
발의 자세부터 보폭, 몸의 움직임까지 쉽고 정확하게 측정하도록 신체 부위별로 나누었다. 각 항목을 체크하고 문제점이 발견된다면 항목 뒤에 제시된 방법을 반복하면 올바른 걸음걸이로 교정될 수 있다.

체크·리스트 1
발 뒤꿈치의 위치
땅에 닿을 때 뒤꿈치의 중앙이 닿아야한다

자연스럽게 걸을 때 발뒤꿈치가 가장 먼저 어느 부위가 닿는지 체크한다. 안쪽 혹은 바깥쪽 가장자리가 닿는다면 보행자세에 문제가 있는것이다. 발은 몸 전체의 무게를 싣고 간다. 걸을 때 발뒤꿈치의 중앙을 벗어난 위치가 먼저 닿는다면 이미 균형을 잃은 자세로 걷는 것이다. 대부분 이런 자세를 뭄을 뒤로 젖힌 채 걷게 된다.

교정법
1. 닿는 쪽 반대쪽으로 발뒤꿈치의 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿는다면 뒤꿈치의 안쪽을 먼저 닿게 한다. 결과적으로 바깥쪽으로 쏠리던 뒤꿈치가 중앙으로 옮겨지게 된다. 안쪽으로 쏠린다면 마찬가지로 바깥쪽으로 먼저 닿게 걷는다.
2. 양 발 사이의 간격을 넓힌다 양 발 사이의 간격을 넓히면 자연적으로 발 뒤꿈치가 중앙에 닿도록 유도하는 효과가 있다.
똑바로 서있을 때 발 안쪽의 복사뼈가 똑바로 수평을 이루는지 관찰한다. 복사뼈가 서로를 향하여 휘어져 바닥을 향하고 있다면 잘못된 자세다. 바닥을 향하고 있는 경우를 안쪽으로 휘어졌다고 해서 ‘회내’라고 하는데, 발바닥이 평평한 평발인 사람은 대부분 회내된 발을 갖고 있다. 신발 바닥은 내측이 중점적으로 닳는다.
이것은 걸을 때 몸무게가 발목의 안쪽으로 이동하기 때문에 발에서 시작해 무릎, 힙, 등, 어깨, 목을 통해 연쇄반응을 유발, 자동적으로 걸을 때 뒤로 젖혀지게 된다. 이 자세는 허리와 목에 엄청난 부담이 된다.



체크·리스트 2
안쪽 복사뼈의 위치
양 발의 복싸뼈가 수평을 이루어야

교정법
1. 몸무게를 발의 바깥쪽으로 걸을 때 안쪽으로 휘어지지 않도록 의도적으로 바깥쪽으로 몸무게를 이동하는 습관을 갖는다.
처음에는 힘들겠지만, 자꾸 반복하다보면 걸음걸이가 교정이 된다.
2. 타월끌기 운동 의자에 앉아 타월을 펼쳐놓고 그 위에 발을 얹은 후 발가락으로 타월을 집어 자신의 앞쪽으로 끌어온다. 타월을 집을 때는 발가락을 발바닥의 움푹 패인 곳(족궁) 쪽으로 끌어당기며 집는다.
발걸음을 떼어 발이 공중을 통과할 때 발가락은 위를 향해 구부러져야 한다. 발가락이 위로 구부러진다면 발 뒤꿈치가 가볍게 땅에 닿게 되고 발자국 소리가 조용하다.
그러나 발가락이 충분히 구부러지지 않는다면 발 뒤꿈치가 무겁게 땅에 닿아 발자국 소리가 시끄러울 것이다. 유난히 쿵쿵 울리거나 질질 끄는 소리를 내는 사람은 발가락의 위치가 잘못 되었을 경우다. 발가락 부분이나 신발의 앞부분이 주름이 져 있는지 살펴본다. 발가락을 구부린다면 주름이 깊이 잡혀져 있을 것이다.
다른 사람을 앞에 앉게 하고 그 쪽으로 정면으로 걸어갈 때 상대방이 자신의 발바닥을 볼 수 있는지 확인한다. 발바닥이 보이면 발가락을 위로 구부리는 것이다.



체크·리스트 3
걸을때 발가락의 위치 -
위를 향하여 구부러져야 한다.

교정법
1. 몸의 중심은 발의 앞쪽에 걸을 때 몸의 중심 무게를 발의 앞쪽에 둔다.
뒤꿈치가 땅에서 떨어지기 전에 반대쪽 발의 앞꿈치에 몸무게를 싣는다.
몸이 앞으로 나갈 때 엄지발가락과 중지발가락을 이용해서 바닥을 뒤쪽으로 확실하게 차는 듯 걸어야한다.
이때 매 걸음마다 엉덩이가 단단하게 조여짐을 느낄 수 있어야한다. 엉덩이가 수축하므로써 몸무게를 앞으로 옮기는 것을 도와준다.
2. 신발에 발가락이 닿게 먼저 맨발의 상태에서 엄지발가락과 중지발가락을 위쪽으로 올리는 연습을 한다.
걷는 동안은 발가락이 신발의 안쪽 꼭대기에 닿는 것이 느껴지도록 걷는다. 또 거울을 보면서 매 걸음마다 발바닥이 보이도록 연습한다.
3. 발가락 운동 바닥에 발을 붙이고 무릎은 90°구부린 상태로 의자에 앉는다. 팔꿈치를 무릎에 대고 상체를 앞으로 기울여 발을 볼 수 있도록 하고 상체의 무게를 다리 쪽에 둔다.
그리고 발가락을 들어올린다. 발의 볼은 바닥에 대고 다섯 발가락만 모두 들어올린다. 그 다음 발가락은 들어올리고 뒤꿈치만 바닥에 닿도록 한다. 발가락 사이를 벌리고 발의 볼을 바닥에 닿게끔 내린다.
걸을 때 발과 발 사이의 거리가 적당한지 관찰하기 위해서 4~5m 정도의 직선을 바닥에 긋는다. 코와 바닥의 중심선이 일치하도록 선 후 고개를 들고 자연스럽게 걷는다.
이때 발바닥에 물을 묻혀 자국을 남기면서 걷는다. 뒤꿈치의 안쪽 가장자리가 중심선에서 몇 센티 떨어져있는지 재본다. 가장 좋은 거리는 각각 5~8cm(양발의 거리는 10~16cm)이다.
이 거리는 곧 고관절(엉덩이관절)의 넓이와 비슷하다. 각각의 신체 사이즈가 다르므로, 정확히 측정하려면 고관절 위쪽에 있는 튀어나온 뼈로부터 밑으로 직선을 그으면 그것이 적당한 발 사이의 거리다.
만약 발이 중심선을 밟거나 중심선을 가로지르는 정도라면 걸을 때의 무게중심이 온몸에 골고루 전해지는 것이 아니라 힙에 집중적으로 실려 허리나 다리의 통증이 생기기 쉽다. 또 몸은 뒤로 젖혀진 채 걷게 된다. 어느 한쪽 발만이 중심선 쪽에 가까이 있다면 한쪽 힙이 올라가는 신체불균형을 초래한다.



체크·리스트 4
발과 발 사이의 거리 - 10 ~ 16㎝가 적당

교정법
1. 올라간 힙의 반대쪽 발을 더 벌려서 걷는다 왼쪽 발이 중심선에 가까이 있다면 오른 쪽에 무리하게 힘이 가해져 오른쪽 힙이 왼쪽 힙보다 조금 더 높을 것이다. 왼발을 5cm 정도 더 넓게 벌려서 걸으면 오른쪽 힙이 아래쪽으로 내려오게 된다. 반복하면 양쪽 골반이 수평 상태를 유지할 수 있다. 반대쪽 역시 마찬가지 방법으로 교정한다.
2. 어깨의 뒤틀림 각도는 30˚로 걸을 때 어깨는 걷고 있다고 상상하는 방의 모퉁이를 향해서 수평으로 30˚ 각도로 회전하는 것이 좋다. 앞쪽으로 회전된 어깨의 반대쪽 방향의 힙은 그쪽 방향의 모퉁이를 향하도록 온몸을 부드럽게 회전하도록 움직여야한다. 어깨만 회전시킨다면 몸통이 뒤틀리는 꼴이 되어 균형을 잡지 못한다. 발과 발 사이의 거리가 적당히 벌어져야 어깨와 힙 등의 회전이 자연스럽게 이루어진다.
양발을 바깥쪽으로 15~20˚로 벌려 팔자 걸음을 걷듯이 걷는 것이 올바른 자세. 20˚ 이상 바깥쪽으로 심하게 벌어지든가, 일직선으로 똑바로 걷는 것은 신체균형상 좋지않다.



체크·리스트 5
발의 각도
바깥쪽으로 15~20˚향하는 것이 좋다

교정법
밖으로 돌리기 발이 심하게 바깥쪽으로 벌어지는 사람은 자주 다리나 좌골의 통증을 느낀다. 발이 밖으로 벌어지면서 좌골신경을 압박하기 때문. 탁자 등 견고하고 높은 곳에 앉는다.
이때 다리가 자유롭게 흔들거릴 수 있도록 가장자리에 가까이 앉는다. 무릎과 발을 힙 넓이 정도로 벌리고 발바닥이 바닥으로 향하지 않도록 한다.
무릎을 고정시킨 상태로 양쪽 발을 곧게 바깥쪽으로 움직이면서 숨을 내 쉬고, 다리를 다시 밑으로 내릴 때 숨을 들이쉰다.
똑바로 섰을 때 옆 모습을 보자. 무릎이 똑바로 펴지는 것은 좋지 않다. 이런 자세는 무릎이 뒤로 휘어진 것처럼 보이기도 한다.
언제든지 발걸음을 쉽게 뗄 수 있도록 약간 앞으로 구부리고 걸을 때 무릎의 탄력을 느껴야한다. 무릎을 굽히지 않고 로보트처럼 걷는 사람은 대부분 몸을 뒤로 젖히면서 걷는다.
무릎을 부드럽게 하면 다리는 자동적으로 몸무게를 발의 볼로 이동시킨다.
그러나 무릎을 뻣뻣한 채로 두면 몸무게가 발의 뒤쪽으로 옮겨가 몸이 뒤로 젖혀지게 되는 것이다.
이러한 자세로 오랫동안 걷거나 서 있으면 다리의 근육이 약해진다. 또 허리를 앞으로 내밀게되어 상체의 무게가 힙 에 놓이게 되어 허리에 무리가 간다.



체크·리스트 6
무릎의 탄력 -
무릎은 앞으로 약간 구부러진 상태로 부드럽게

교정법
1. 무게중심을 앞으로 이동시킨다 배의 근육을 약간 조이고 몸무게를 발 볼 위에 두어야한다.
자신의 몸이 자연스럽게 앞으로 기울어져있는지를 확인하려면 구두끈 보기 테스트를 해본다. 무릎에 탄력을 주면서 무게중심을 발 앞부분에 둔 자세로 구두를 보면 발등 중간인 구두끈 부위가 보일 것이다. 만약 뒤꿈치에 무게중심을 두었다면 신발 끝이 보일 것이다.
2. 무릎을 약간 굽혀 들어올리기 탄력있는 무릎을 만들기 위해 가장 필요한 근육을 강화시킴으로써 걸을 때 몸이 앞으로 자연스럽게 나가는 것을 돕는다.
의자에 앉아 무릎을 90˚로 구부린다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 준다. 한쪽 다리를 반대쪽 다리의 무릎 높이까지 들어올리면서 숨을 내쉰다. 다리를 들어올릴 때 무릎은 약간 구부리고 허리는 곧게 편 자세를 유지한다.
양발 중 어느 한쪽에 무게가 더 많이 실리면 불안한 걸음걸이가 된다. 자신도 걸음걸이가 불안하다는 것을 느껴 마치 앞으로 넘어질 것 같다고 느낀다. 한쪽 발에 무게가 치중되는 것이 장기간 반복되면 근육 발달의 불균형으로 인해서 신체가 한쪽으로 비뚤어지는 결과를 낳는다.



체크·리스트 7
양발의 균형 - 몸무게를 양발에 고르게

교정법
유각기를 늘린다 유각기란 발이 공중을 통과하여 같은 발의 뒤꿈치가 다시 땅을 밟는 순간까지를 일컫는다.
유각기의 지속시간을 늘리면, 즉 보행 스텝을 천천히 하면 넘어지지 않고 균형을 잡기 위해 복부근육과 허리근육이 많이 사용되므로 신체가 위로 곧게 유지되고 균형을 잡을 수 있다.
이때 넘어질 것 같은 두려움에 몸을 뒤로 젖히기도 하는데, 되도록 몸무게를 앞쪽에 둘 수 있도록 신경을 써야한다.
가방을 한쪽 어깨에 메는 습관이 있거나, 기타 짐을 한쪽으로만 들고 걷는 습관이 오래 반복되면 그쪽 어깨가 밑으로 처지고 반대편 어깨는 삐쭉이 올라간다.
이러한 체형은 한쪽이 부담을 느껴서 관련된 근육조직의 불균형을 초래해 어깨와 목 등의 통증을 유발할 수 있다.



체크·리스트 8
양어깨의 수평
양어깨가 어느 한쪽으로 기울지 않아야 한다

교정법
1. 양쪽 어깨를 번갈아 사용 가방이나 짐을 들 때 습관적으로 한쪽 어깨나 팔만 사용하는 경우가 많다.
짐을 멜 때는 양쪽을 번갈아가면 사용해야 근육의 균형을 유지할 수 있다.
2. 반대편 발의 보폭을 더 벌린다 오른쪽 어깨가 올라갔다면 왼발을 왼쪽으로 5cm 정도 더 벌려서 걷는다.
왼쪽 어깨가 올라갔다면 반대로 걷는다. 지속적으로 이렇게 걸으면 양쪽 어깨가 점차 수평을 이룰 것이다.
걸을 때 몸무게를 발의 볼 쪽으로 두어야한다. 좋은 자세는 배를 약간 집어넣고(입고 있는 셔츠에 배가 닿지 않도록) 엉덩이는 뒤로 조금 나오게끔 걷는 것이다. 그런데 힙 위에 무게중심을 두는 사람이 많다. 특히 여성들이 이런 자세를 자주 취한다. 가슴과 배를 앞쪽으로 내밀고 엉덩이는 집어넣은 채 뒤로 약간 젖히고 걷는데, 보기에는 당당하고 멋스러워 보이지만 신체골격의 균형 면에서 보면 무게중심이 힙에 몰려있어서 여러 가지 후유증을 낳는다. 아래 몸통을 안정시키기 위해 고관절을 너무 많이 사용해 허리가 피곤해지거나 오랜 시간 걸으면 허리에 통증을 느끼는 등 허리에 무리가 가게 된다.



체크·리스트 9
허리곡선
엉덩이는 뒤로 빼고, 배는 약간 집어넣고

교정법
1. 옆으로 숨을 쉬자 몸을 뒤로 젖히면서 걷는 사람들은 가슴이나 복부를 사용해 숨을 쉰다. 이렇게 숨을 쉬면 몸이 위와 뒤로 밀리게 만든다. 숨을 들이쉴 때는 폐와 늑골이 팔의 안쪽에 닿도록 옆으로 넓히고, 숨을 내쉴 때는 복부가 약간 조여지면서 폐와 늑골들도 아주 좁혀지도록 만드는 것이다.
2. 몸무게를 한쪽 힙에서 다른 쪽 힙으로 이동시키기 몸무게를 적절히 이동시키는 것은 무게의 분산을 도와줘 척추에 무리를 주지 않는다. 몸을 뒤로 젖히고 걷는 사람은 힙에서 힙으로의 무게 이동이 원만히 이루어지지 않는다. 발이 먼저 바닥에 닿은 후에 몸무게가 힙쪽으로 옮겨지게 한다. 힙에서 힙으로의 무게가 원활하게 이동시키려면 ‘스텝 - 이동하기- 스텝- 이동하기’라고 말하면서 걸으면 보다 쉽게 된다.
3. 척추 운동 엉덩이를 안으로 집어넣고 걸으면 척추에 무리를 준다. 또 복부근육을 더 약하게 만든다. 이런 사람들은 코가 무릎에 닿을만큼 몸을 앞으로 완전히 굽히거나 반대로 뒤로 젖히는 운동을 반복하는 것이 좋다. 근육의 힘과 척추 유연성을 회복하는데 효과적이다.
걸을 때 몸통은 가만히 두고 어깨와 힙·팔·다리 등 다른 부위만을 열심히 움직이는지 관찰한다. 보행은 전신운동이고, 그중 몸통의 유연한 움직임은 매우 중요하다. 어깨는 앞뒤로 30˚ 각도로 움직이고 힙은 어깨와 반대쪽으로 움직인다. 오른쪽·왼쪽 번갈아 회전이 되는데, 이때 회전의 축은 늑골의 바로 밑인 명치 부위다.
이곳은 상반신과 하반신이 만나는 곳이고 몸통의 회전이 일어나는 축이다. 척추는 목의 꼭대기부터 꼬리뼈까지 이어져 있는데, 이것은 중앙에서 회전되어야 한다.
그래야 하체가 한쪽으로 회전하면 상체는 반대쪽으로 회전하게 된다. 어떤 사람은 걸을 때 어깨만 회전하든가, 팔을 흔들기도 한다.




체크·리스트 10
몸통의 움직임 -
어깨와 함께 몸통이 회전하는 것이 좋다

교정법
1. 느린 걸음 운동 첫째 발걸음을 떼고 무릎을 정상보다 더 구부린다. 뒤에 있는 다리도 뒤꿈치를 되도록 오래 둔다. 뒷발을 천천히 들어올리고 팔을 더 많이 뻗는다. 이 자세를 몇초 동안 유지한다. 둘째 뒷다리를 구부러져 있는 무릎의 앞으로 내민다. 시선은 전방 6m 앞을 보고 균형을 유지한다. 셋째, 균형 잡힌 상태에서 몸통을 천천히 회전하고 팔을 바꾸어 어깨가 앞으로 이동하려는 쪽의 다리를 향하도록 한다. 넷째, 발을 고관절의 넓이 정도로 벌려 처음처럼 다시 걷는다. 2분 동안 지속한다.
2. 가슴, 어깨, 등은 약간 아래쪽으로 어깨를 수평으로 앞뒤로 회전시키면서 가슴과 어깨, 등은 뒤로 젖히지 말고 배꼽 쪽으로 당긴다는 생각으로 끌어당긴다. 양어깨와 배꼽을 역삼각형으로 본다면 그 삼각형 안에는 배꼽 쪽으로 당겼을 때 가장 효과적으로 작용하는 뼈와 근육들이 위치해있다.
3. 팔과 다리 운동 어깨와 힙 등이 자연스럽게 대각선 상태를 유지하도록 몸통 회전을 유연하게 만드는 운동. 길게 놓여진 베개 위에 엎드린다. 양팔을 옆으로 45°정도 벌린 후 앞으로 뻗는다. 다리도 같은 방법으로 뻗는다. 두 발 중 한쪽 발등이 바닥에 닿도록 하고, 한쪽 발은 발가락이 닿도록 한다. 이 자세에서 숨을 내쉬면서 발가락이 바닥에 닿아있는 다리와 반대쪽 팔을 바닥으로부터 발 하나 정도의 높이까지 들어올린다. 엄지 손가락은 천장을 향하도록 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
걸을 때는 자연스럽게 팔이 움직인다. 팔이 앞쪽으로 움직이는 거리는 뒤쪽으로 움직이는 거리와 같아야 한다. 몸을 뒤로 젖히면서 걷는 사람은 앞쪽으로 팔을 뻗을 때보다 뒤쪽으로 팔을 흔들 때 더 큰 각도를 취한다.
어떤 사람은 앞으로 더 많이 뻗기도 한다. 또 팔을 구부정하게 곡선을 그리면서 흔드는 사람도 있다. 팔의 움직이는 각도는 15~20˚정도가 적당하고 앞뒤로 곧게 움직이는 것이 좋다.




체크·리스트 11
팔의 움직임 - 흔들림의 각도 조절

교정법
1. 직선 그리기 가운데 손가락에 연필이 쥐어져있다고 생각하고 팔이 앞뒤로 움직일 때마다 바닥에 선을 그린다고 상상한다.
위에서 아래를 내려다 보았을 때 양손이 그린 선이 직선이 되어야지 곡선 모양이 그려져서는 안 된다.
2. 엄지손가락이 앞쪽에 놓이도록 팔을 앞뒤로 움직일 때 엄지손가락이 가장 앞으로 나와 있어야 한다. 평행봉이나 난간을 가볍게 잡고 걸어가고 있다고 생각하면 이 자세를 취하기 쉽다. 몸을 뒤로 젖히는 사람은 손등을 앞쪽으로 내세우고, 손바닥을 뒤로 보인다.
3. 어깨 뒤로 돌리기 팔을 뒤로 흔들 때 어깨의 유연한 회전이 중요하다.
이 운동은 어깨의 위치로 바르게 해 팔의 흔들림을 자연스럽게 유지하도록 한다. 팔을 늘어뜨린채 어깨를 위로 삐쭉 올린다.
그리고 손가락이 밖으로 휘도록 힘을 준 뒤 어깨를 뒤로 돌린다. 그 다음 어깨의 밑 부분과 뒤쪽이 조이도록 힘을 준다. 이때 손바닥은 바깥쪽으로 완전히 휘어지도록 힘을 준다. 이 세 가지 동작을 여러번 반복한다.
몸을 뒤로 젖히는 사람은 머리를 지나치게 앞으로 내밀고 걷는다. 이러한 자세는 대부분 요통을 유발한다. 머리는 몸통의 바로 위에 오도록 하며 귀에서 밑으로 직선을 그었을 때 어깨 중앙에 닿는 위치가 좋다. 시선은 전방 6~8m 앞에 오게 하며 턱과 눈은 약간 아래를 향하도록 한다. 즉 정수리가 맞은 편에 있는 사람에게 보이게끔 하는 것이 좋다. 턱과 눈을 위쪽으로 향하게 하면 가슴이 위로 올라가고 몸이 체중이 힙으로 이동되어 걸을 때 몸이 뒤로 젖혀지게 된다.




체크·리스트 12
머리의 위치 - 귀에서 아래로 직선으로
그었을때 어깨의 중심부에 닿게

교정법
1. 목운동 목근육, 특히 머리를 제자리에 유지시키는 근육을 강하게 만든다. 똑바로 누워서 무릎을 구부리고 발을 고관절보다 넓게 벌린 뒤 발바닥을 바닥에 댄다. 머리는 한쪽으로 돌리고 턱을 약간 아래로 끌어당긴다 (턱과 가슴 사이에 사과가 한 개 들어갈 정도의 공간이 생길만큼). 머리를 똑바로 돌리며 위로 들어올릴 때 숨을 내쉰다. 머리가 올라간 상태에서 숨을 들이쉬고 다시 처음의 상태로 돌아가면서 숨을 내쉰다.
2. 옆으로 누워 목돌리기 옆으로 누워 위쪽 다리가 앞쪽 바닥에 놓이도록 한다. 한쪽 팔은 머리 밑에 두고 한쪽 팔은 버팀대 역할을 하도록 앞의 바닥에 둔다. 머리를 앞으로 가져와 이마로 바닥을 건드리고 다시 뒤로 가져가 뒤통수가 바닥에 닿도록 한다. 여러 번 반복한다.

원하시는 예쁜걸음걸이 만드시기바라며 홧팅...^^