헬스운동 프로그램과 웨이트 트레이닝

 

 

 

 

 

 

 

헬스운동을 하다보면 올바른 운동프로그램으로 하고 있는지 의심이 갈 때가 있다. 올바른 운동프로그램은 효과적이며 효율적으로 운동을 할수 있도록 도와준다. 만일 자신이 하고 있는 운동프로그램이 적절치 못하다면 시간의 비효율적 소모와 운동의 부작용을 겪을 수 있다.

올바른 운동프로그램을 단순히 코치가 만들어 주겠거니 하고 기대하다간 실망을 할 가능성이 높다. 스스로 올바른 정보를 발견하여 자신만의 운동프로그램을 만들어 운동을 한다면 운동프로그램의 개별성의 원칙에 충분히 충족되는 셈이다.

코치로서도 개인별 운동프로그램을 만들어 준다는 것이 참으로 힘든 업무중 하나이다. 개인별 운동목표와 추구하는 방향이 다르며 신체의 상태가 다 다르기 때문이다. 물론 개인의 상태는 개인 스스로가 더욱더 잘 알기 때문에 회원 각자가 운동프로그램에 있어 어느정도 지식이 있다면 자기에가 잘 맞는 운동프로그램을 직접 만들어 보는 것도 좋을 것이다.

1. 운동의 목표를 생각한다.

자신의 운동목표를 다음과 같이 생각해보자. 어떤 측면에 있어서의 운동목표를 바라는지 스스로 알고 있어야 한다.

■근육의 증가로 근육질의 몸매를 가꾼다.

■약간의 근육형성으로 탄력있는 몸매를 가꾼다.

■비만으로 지방을 빼고 날씬한 몸매를 만든다.

■체력을 강화시키고 싶다.

근육의 증가에 목표를 둔다면 아놀드 슈왈츠 제너거와 같은 거대한 가슴근육, 우람한 팔뚝, 복부에 새겨진 왕자근육을 부러워하는 사람일 가능성이 많다. 근육질의 사나이는 여름에 티셔츠를 벗으면 참으로 우람해 보이고 남자다워보인다. 대부분의 남성들은 슈퍼맨같은 우람한 몸매를 대체로 원한다.

탄력있는 몸매를 원할 경우는 적당한 근육운동을 하면 된다. 약간의 근육이 신체 골고루 붙게되어도 훨씬 탄력적이며 볼륨있는 몸매의 차이를 느끼게 된다. 비만하지 않는 남,녀중 날씬한 몸매를 가꾸고자 한다면 이러한 목표를 가지는 것이 좋다.

지방제거의 목표... 물론 비만으로 판정을 받는 사람들의 목표이다. 여자는 대체로 18-28%정도의 체지방율을, 남자의 경우엔 10-20%정도의 체지방율의 범위 내에 있다고 한다. 여자는 대략 20-25%정도가, 그리고 남자는 대략 15%정도가 표준 체지방율이라 한다. 대략의 범위를 넘은 비만자의 경우엔 체지방감소에 초점을 맞추어 운동을 하도록 한다.

체력의 강화.. 특히 어떤 특정 스포츠를 하고 있는 선수나 취미로 즐기는 스포츠의 경기력 향상을 위해서 헬스운동의 도움을 받고 싶다면 바로 체력강화에 목표를 둘수 있다.

이러한 다양한 운동의 목표를 설정한뒤 운동을 시작하는 것이 가장 현실적인 운동의 목표가 될수 있다.

2. 운동의 빈도수와 운동량을 설정한다.

1주일에 몇 회 정도 운동을 할 수 있는지, 그리고 운동시간은 어느 정도까지 여유가 있는지를 고려해보아야 한다. 일반적으로 1주일 3회 이상의 규칙적인 운동이어야 하며 1일 운동시간은 1시간 이내에 밀도 있는 운동으로 실시되는 것이 이상적이다. 아무리 바빠도 1주일 2회 이상은 시간을 내도록 하자. 그리고 최소 30분 이상은 시간을 투자하자. 그러면 그 운동의 효과는 몇십배 이상의 가치를 줄 것이다.

특히 근육운동의 경우 적절한 빈도와 휴식간격이 고려되지 않는다면 오히려 근육의 피로로 인해 근육감소 및 체력저하, 만성피로에 시달리게 되어 운동의 부작용을 경험할수밖에 없다. 강한 운동자극을 신체에 주는 근육운동을 효과적으로 하려면은 철저한 계획을 잡고 운동프로그램을 구성해야 한다.

■1주일 2회정도 여유가 있거나 체력이 아주 약한 초보자의 경우..........

1주일 2회의 운동 빈도를 배치한다.

첫째, 월/목 또는 화/금 또는 수/토 중 한가지 패턴을 설정하도록 한다. 운동후 72시간의 충분한 휴식을 근육부위에 주므로 자극-회복의 원칙에 부합된다.

■1주일 3회 정도 여유가 있으며 동시에 체력수준도 보통일때....

1주일 3회의 운동빈도를 배치한다.

첫째, 월/수/금 또는 화/목/토 중 한가지 패턴을 설정하도록 한다. 운동후 한부위는 48시간의 휴식을 주므로 자극-회복의 원칙에 부합된다. 운동량은 48시간의 휴식이 필요한 정도의 운동량이다.

■체력 수준도 보통 이상이며 동시에 헬스운동을 꾸준히 하고 있는 중급자 이상의 경우......

1주일 4일의 운동빈도를 배치한다.

월/목은 상체운동을 실시하며 화/금은 하체운동을 실시한다. 또는 상체와 하체운동의 순서를 바꾸어도 무방하다. 수요일과 토요일은 근육부위에 휴식을 주며 유산소운동만 집중적으로 하도록 한다.

월..상체, 화..하체, 수..유산소운동, 목..상체, 금..하체, 토.. 유산소운동, 일요일.. 완전 휴식

근육운동을 1주일 4회를 실시하며 1주일 2회를 유산소운동만 집중을 하여 근력 및 심폐강화운동을 동시에 고려할 수 있다.

■상급자 이상인 경우엔 신체를 3부분, 5부분으로 나누어서 할 수 있다.

신체를 3부분으로 나눌때....

상체1, 상체2, 하체로 나눌 수 있다. 가슴/등, 어깨/팔, 하체 또는 가슴/어깨/삼두, 등/이두, 하체로 나누거나 가슴/삼두, 등/이두 그리고 어깨/하체 등으로 나누기도 한다.

예제)월목..가슴/등 , 화금..어깨/팔 , 수토..하체

신체를 5부분으로 나눌때....

1주일 5일의 운동빈도를 배치한다.

예제) 월..가슴운동, 화..등운동, 수..다리운동, 목..어깨운동, 금..팔운동

(미국의 유명한 개인코치인 진폴의 운동프로그램 예제이다.)

■일반적으로는 1주일 3일 운동이 가장 일반적이라 할 수 있다. 어떤 경우는 근육운동을 매일 하고자 할 때 월/수/금 또는 화/목/토에 상하체를 함께 실시하지 않고 분리해서 실시하는 경우가 있다. 원칙은 운동후 적어도 운동한 부위는 48시간이상 쉬어주므로 상체와 하체운동을 매일 교대로 반복을 한다. 단, 운동강도는 중간이하이어야 한다. 운동강도가 너무 강하면 48시간이상 쉬어주어야 하므로 다시 프로그램을 고려해서 수정해야 한다.예)월..상체, 화..하체, 수..상체, 목..하체, 금..상체, 토..하체, 일..휴식

자신이 1주일 몇 번정도 운동을 해야하는지의 운동빈도는 중요한 고려요소가 된다.

3. 알맞은 운동량을 설정한다.(근육운동시)

근육운동의 경우 다음의 가이드 라인을 참조한다.

■근육을 다듬고 탄력을 주고자 할 때.. 12-15회 정도 반복, 약 2-3세트

■근육을 키우고자 할 때.. 8-12회 정도 반복, 약 3-5세트 정도

■근력을 좋게하고자 할 때..8회 미만, 약 3-5세트 정도

유산소운동시 다음을 고려하도록 한다.

■비만의 경우 체지방을 연소하고자 할 때 30분 이상 유산소운동을 한다. 주로 체지방을 에너지로 연소하기 위해서 속보나 가벼운 조깅으로 운동을 하도록 한다. 힘들다고 느낄 정도로는 운동을 하지 않는다. 할 만하다고 느낄정도면 충분하다.

■정상적이며 비만이 아닌 경우 처음 10분정도부터 시작해서 조금씩 늘려나간다. 지방을 연소하는 것 보다는 체력을 강화시키며 심페능력을 향상시킨다. 약간 힘들다고 느낄 정도로 강도를 늘릴 수 있다.

4. 근육운동과 유산소운동의 배치...

■비만의 경우 체지방 감소를 위해서 근육운동 후 마지막에 유산소운동을 한다. 전체적으로 탄수화물이 어느정도 고갈되어 있는 상태이므로 지방동원이 많이 된다.

1주일 5회이상 유산소운동을 거의 매일 실시하여 체지방을 연소하도록 한다.

■마른체형의 경우 근육운동을 통한 체중증가를 도모하기 위해서 준비운동 후 제일 처음 근육운동을 한다. 유산소운동과 근육운동을 하는 날을 분리하여 운동을 해본다.

마른체형의 경우 지정된 날에 상체와 하체근육운동을 함께 실시한다. 근육운동하는 날 외에는 유산소운동을 실시하여 체력강화와 심폐강화를 도모한다. 상급자가 되면 상체와 하체를 분리해서 실시할 수 있다.유산소운동은 1주일 2회정도, 30분 이내가 권장되며 충분한 휴식을 취한다. 유산소운동을 너무 자주, 오래 하게 되면 근육형성에 어려움이 있기 때문이다.

■근육을 우람하게 발달시킬 경우 다음을 생각해보아야 한다.

초급자는 1주일동안 근육운동을 2회 ~ 3회 (비연속적) 상체와 하체를 함께 실시하지만 중급자가 되면 상체와 하체를 같은날 하지 않고 분리해서 실시할 수 있다.

예를 들면 월/목은 상체운동, 화/금은 하체운동을 집중적으로 실시한다. 심폐를 강화시키기 위한 유산소운동은 수/토 에 집중적으로 실시 할 수 있다.

 

월	화	수	목	금	토	일
상체	하체	유산소	상체	하체	유산소	휴식

근육운동과 유산소운동중 어떤 것이 먼저인가하는 문제는 한번쯤 생각해보아야 한다. 사실 중요한 것을 먼저하는 것인데 체중이 정상적인 사람이 근육운동과 유산소운동을 함께 같은날 실시할 경우 심폐능력향상이 근육형성보다도 더 중요한 경우 심폐운동후 근육운동을 실시할 수 있지만 반대로 근육형성이나 근력증가가 더 중요할 때는 근육운동후 심폐운동을 한다. 너무 피로할 때는 근육운동과 유산소운동을 분리해서 교대로 하는 것도 좋다.

하지만 비만한 사람의 경우에는 근육운동을 먼저해서 일정량의 혈당치를 낮추며 몸속의 탄수화물 수준이 조금 떨어진 경우 마지막에 가벼운 강도의 유산소운동으로 체지방을 연소시킬 수 있다.유산소운동을 뒤에 하더라도 강도가 약하므로 마지막에 배치할 수 있다.

또한 마른 사람의 경우 근육증가를 통한 체중증가를 생각해볼 수 있으며 이때는 당연히 근육의 증가를 위해서 에너지수준이 높을 때 먼저 중요한 운동에 충만한 에너지를 사용하는데 근육운동을 먼저 한다. 유산소 운동과 같은 날 하게 되면 마지막에 유산소운동을 하는데 짧고 조금은 강한 강도로 운동을 해서 심페강화에 초점을 맞추도록 한다. 밀도 있는 운동으로 너무 많은 칼로리가 소모되지 않도록 하는 것이 중요하기 때문이다. 하지만 이 경우에도 역시 근육운동과 유산소운동을 분리해서 하는 것이 더욱더 좋을 것이다.

 

 

 

운동법 2가지

 

 

TYPE1 : 집에서 헬스장까지 걸어서(10분)으로 유산소 대체 => 스트레칭(5분) => 웨이트 (30~40분) => 정리운동(5분)

운동프로그램

월	가슴, 어깨, 삼두, 이두, 등, 하체
화	가슴, 어깨, 삼두, 이두, 등, 하체
수	유산소운동, 복근
목	가슴, 어깨, 삼두, 이두, 등, 하체
금	가슴, 어깨, 삼두, 이두, 등, 하체
토	유산소운동, 복근
일	휴식

출처 = 프로그램(보디빌더) : 몸짱전도師 님글 [초급] 1개월 차 훈련 프로그램 (마른체형의 근매스 증대)

 

 

 

TYPE2 : 집에서 헬스장까지 걸어서(10분)으로 유산소 대체 => 스트레칭(5분) => 웨이트 (30~40분) => 정리운동(5분)

운동프로그램

다리	스쿼드	2-15
가슴	벤치	1-15
어깨	업라이트로우	1-15
등	풀다운	1-15
등허리	백 익스텐션	3-15
이두	스텐딩 EZ바 컬	1-15
삼두	프레스다운	1-15
종아리	스텐딩 카프레이즈	1-15
복부	크런치	3-15

출처 = 프로그램(보디빌더) : h7257 님글 [초보자 프로그램] 초보 입문자를 위한 기초다지기

 

 

처음 일주차땐 멋모르고 월~금 동안 분할로 막 운동하다

잘못된 방법임을 깨닫고 전신위주 운동프로그램을 알아보던중

저에게 맞을만한 프로그램을 위의 두분의 글에서 얻었습니다.

 

두가지 크게 다른것 같진 않지만

첫번째 방법은 수요일과 주말에 유산소+복근 운동으로 휴식을 취하고

두번째 방법은 말 그대로 전신을 매일 조금씩 하는 프로그램인것 같고

 

모두 좋은 프로그램인것 같습니다

과도한 외배엽으로 군대 전역후 47 에서 식단 조절하며 일주일 운동후 현재 49 입니다.ㅠ

어느 방법으로해도 저에게 맞는 프로그램 이죠?

 

 

부위별 웨이트 트레이닝법

 

웨이트트레이닝법 - 각종 부위별 운동 정보에 대해 알아보고자 한다.

가슴 운동, 다리 운동, 어깨 운동, 삼두 운동, 이두 운동.. 등 각종 부위별 운동 방법이 100 가지 이상 상세히 기록되어 있다.

 

가슴운동	등운동	다리운동
삼두운동	이두운동	어깨운동
복근운동	종아리운동	전완근운동
둔부운동

 

 

웨이트 트레이닝 기본 원칙

웨이트 트레이닝에 있어서 가장 중요한 점은 자신에게 맞는 중량을 선택하여 적절한 반복수로 안전하게 실시하는 것이다. 개인에 따라 근력의 차이가 있으므로 자기 수준을 파악하여 그에 맞는 훈련원칙을 따라야 한다.

보통 초급 훈련원칙은 운동경력 6~9개월, 중급은 9~12개월, 고급은 1년 이상인 사람에게 적용할 수 있는데 이건 보디빌딩에서 적용되는 원칙이고, 여기서는 야구에 해당되는 원칙들만 알아보자.

 

 

1. 점진적 과부하(Progressive Overload)
근력, 근육의 크기, 지구력 등의 한계를 넓혀나가는 토대. 이전보다 근육을 더욱 강하게 만드는 과정이다. 근력을 기르기 위해서는 중량을 계속 늘려나가야 하고, 근육을 키우려면 중량뿐만 아니라 세트수도 늘려야 한다. 근지구력은 세트 사이 휴식시간을 줄이거나 반복수를 늘려야 향상된다. 이렇게 모든 것을 점진적으로 변화시켜야 효과를 볼 수 있다. 과부하는 모든 훈련을 하는 데 있어 꼭 숙지해야 할 중요한 개념이다.

2. 고립(Isolation)
근육은 서로 조화를 이루거나 또는 분리되어 움직인다. 특정 근육을 독립적으로 발달시키고 싶을 때는 다른 근육으로부터 '고립'시켜야 한다.

3. 근육 혼돈(Musle Confusion)
매번 같은 훈련 환경에 노출되면 근육은 성장하지 않는다. 운동종류, 세트수, 반복수, 리프팅 각도를 지속적으로 바꾸면 근육이 특정 자극에 익숙해지지 않게 되고, 근육을 성장시킬 수 있다. 근육의 크기를 증대시키려면 다양하게 변화를 주어 근육에 신선함을 줘야 된다.

4. 근육 우선(Muscle Priority)
근력이 최고조에 이르렀을 때는 가장 취약한 부분부터 훈련한다. 몸 상태가 최적일 때 훈련효과도 높아진다. 그 예로 어깨는 가슴보다 상대적으로 약하므로 벤치운동을 하기 전에 오버헤드 프레스, 업라이트 로우, 래터럴 레이즈를 실시한다. 즉, 삼각근을 먼저 훈련해야 어깨운동에 효과가 있다는 것이다.

5. 세트 시스템(Set System)
웨이트트레이닝 처음 보급된 시절에는 각 동작마다 한 세트만 훈련하는 것이 원칙이었다. 그러나 요즘은 한 운동에 3~4세트 정도 실시하는 복합세트가 대세이다. 각 근육무리를 완전히 지치게 하여 근육 성장을 최대한 자극하는 방법이다.

6. 피라미드(Pyramiding)
무거운 중량을 이용하여 근섬유를 수축시켜야 근육이 성장한다. 이론적으로 생각하면 웜-업 없이 최대중량으로 최대한 반복훈련을 하면 근매스와 근력 모두 최대로 향상시키는 데 아무 문제가 없다. 하지만 이것은 현실적으로는 적합하지 않다고 한다. 부상의 위험이 너무 크기 때문이다. 피라미드 시스템은 이런 문제를 보완하기 위해 고안되었다. 1회 반복을 할 때 가능한 최대중량의 60%부터 시작하여 15회 실시한다. 점점 중량을 늘리는 대신 반복수는 10~12회로 줄인다. 마지막으로 최대무게의 약 80%로 5~6회 반복할 때까지 중량을 늘린다. 웜-업 후 무거운 중량에 도전해야 부상의 위험을 없앨 수 있다.

7. 분할(Split System)
전신훈련을 1주에 3일씩 2~3개월 실시한 후, 상체와 하체를 분리하여 훈련한다. 이것은 전체적인 훈련강도를 높이는 것이다. 즉, 부위별로 운동종류와 세트수를 더 많이, 더 강하게 하는 것이다. 이와 달리 같은 날 상체와 하체를 모두 훈련하면 당연히 강도는 약해질 수밖에 없다.

8. 플러싱(Flushing)
특정 근육으로 혈액을 보내어 성장을 유도하는 것이다. 예를 들어 가슴 한 부위만 훈련할 때는 혈액이 다른 부위가 아닌 가슴에만 몰리게 된다. 플러싱 원칙으로 근육 성장은 물론 근지구력과 정맥을 발달시킬 수 있다.

9. 슈퍼세트(Supersets)
웨이더 훈련원칙 중 가장 잘 알려진 방법으로 길항근이라는 서로 상반되는 근육을 교대로 훈련하는 것이다. 바이셉 컬(이두근)과 트라이셉 프레스다운(삼두근)을 함께 하면 슈퍼세트 훈련법이 된다. 세트 사이 휴식시간을 갖지 않고 두 가지 운동을 연이어 실시한다. 이 기술은 속도를 높여 시간은 줄이고, 회복을 향상시킨다. 또한 펌핑작용이 뛰어나다. 등/가슴, 허리/복부, 대퇴사두근/슬굴곡근을 각각 짝지어 훈련한다.

10. 컴파운드 세트(Compound Sets)
같은 근육무리에 대해 두 가지 운동을 연속 실시하는 방법이다. 회복력은 떨어지나 근육을 최대한 펌핑 시킬 수 있는 이점이 있다.

11. 홀리스틱(Holistic Training)
각기 다른 부위의 근육세포에 포함된 단백질과 에너지는 운동수준에 따라 다르게 반응한다. 근섬유 단백질은 웨이트 트레이닝으로 자극을 받을 때 더욱 성장한다. 그리고 세포의 호흡에 관여하는 미토콘드리아는 고강도의 지구력 트레이닝에 반응한다. 근육세포를 최대한 키우려면 훈련강도와 반복수를 다양하게 조절해야 한다.

12. 순환(Cycle Training)
1년 중 얼마간은 근육의 크기와 힘을 향상시키는 데 초점을 맞추고 훈련을 한다. 그리고 또 얼마간은 중량을 줄이고 반복수를 늘려 근육의 모양을 집중적으로 다듬어보자. 이렇게 순환하는 식으로 훈련해야 부상도 막을 수 있고 근육도 꾸준히 성장시킬 수 있다.

13. 항상 긴장(ISo-Tension)
아마도 선수들 사이에 가장 잘 활용되는 원칙이기도 하며, 오해를 많이 받기도 한다. 이 원칙은 운동하지 않는 동안에도 단지 최고 긴장상태를 3~6초 동안 유지하면서 근육을 수축시키는 절차를 약 세 번 정도 반복해줌으로써 이루어진다.

14. 절충(Eclectic Training)
근매스 훈련과 근선도 훈련을 병행하는 방법. 다양한 운동을 선택하고 자신에게 가장 잘 맞는 방법이 최고의 효과를 준다는 사실을 적극 활용한다.

15. 속임수(Cheating)
다른 근육의 힘에 의지하여 목표 근육을 자극하는 방식이다. 전체적으로 봤을 때 속임수는 근육에 자극을 줄이는 것이 아니라 늘리는 것으로 이해해야 한다. 그러므로 실패지점을 넘어 반복수를 늘릴 때에만 이 방법을 사용해야 된다. 그러나 벤치 프레스를 할 때, 엉덩이를 드는 식의 속임수는 부상을 일으킬 수 있는 잘못된 방법이므로 활용하지 말아야 된다.

16. 트라이-세트(Tri-Sets)
세트 사이 휴식 없이 같은 근육무리를 세 가지 운동으로 훈련하는 방법이다. 이 기술은 근육을 빠르게 펌핑 시킨다. 세 가지 각도에서 자극을 하기 때문에 근육의 모양을 다듬는 데도 효과가 있는 운동이다.

17. 자이언트 세트(Giant Sets)
한 근육무리에 4~6가지 운동을 연속 실시하는 방법이다. 휴식은 짧게 하거나 아예 하지 않는다. 예를 들어 가슴을 훈련할 때 플랫 벤치, 인클라인, 딥, 플라이를 하고 세트 사이에 30초를 쉬어준다. 이 과정을 3~4회 반복한다.

18. 선-피로(Pre-Exhaustion)
고립운동으로 큰 근육무리를 먼저 피로하게 만든 다음 복합관절운동을 한다. 그러면 근육이 더욱 피로를 느끼게 될 것이다. 예를 들어 대퇴사두근을 목표로 스쿼트를 하면 대퇴사두근이 펌핑 되기 전에 둔근과 슬굴곡근이 먼저 지친다. 그러므로 레그 익스텐션을 먼저 하고 스쿼트를 실시한다. 또 다른 방법으로는 밀리터리 프레스 전에 래터럴 레이즈를, 벤치 프레스 전 플라이를 한다.

19. 휴식-정지(Rest-Pause)
가능한 최대중량으로 2~3회 반복한다. 30~45초 쉰 다음 다시 2~3회 반복한다. 40~60초 쉬고 2회 반복하고, 60~90초 쉬고 1~2회 더 반복한다. 이렇게 모두 하면 총 7~10회를 반복하는 것이다. 휴식-정지는 근력과 근매스를 발달시키는 기술이다.

20. 계속 긴장(Continuous Tension)
동작을 너무 빠르게 하면 몸에 반동이 생기게 되고 그러면 근육을 효과적으로 자극할 수 없다. 천천히 섬세하게 움직이면서 근육을 지속적으로 긴장시켜야 된다.

21. 역중량(Reverse Gravity)
소극적 반복에서 중력에 저항하는 기술은 근육을 강하게 자극한다. 훈련 파트너의 도움을 받아 서서히 리프팅을 한다. 하지만 자주 이용해서는 안 된다. 예를 들어 40kg으로 바벨 컬을 8회 반복한다고 하자. 훈련 파트너의 도움으로 48kg까지 중량을 늘린다. 파트너 없이 혼자 할 때는 반동을 이용하여 올린 다음 저항을 느끼면서 천천히 내린다. 이 기술은 근육의 연결조직을 강화하고 근력을 더 빠르게 증진시킨다. 또한 취약한 부위를 보강하여 균형미를 발달시킨다.

22. 절정 수축(Peak Contraction)
근육을 완전히 수축한 상태에서 일정한 긴장을 유지하는 것이다. 덤벨 컬을 할 때 최대한으로 근육을 수축하려면 덤벨을 어깨까지 올리지 말아야 된다. 30cm 정도 올린 다음 잠시 멈춰 근육을 강하게 쥐어짠다.

23. 강제 반복(Forced Reps)
훈련강도가 매우 높은 기술이므로 자주 활용하면 오버트레이닝 하기 쉽다. 벤치 프레스를 90kg로 8회 반복한다고 가정하자. 8회 째 반복을 할 때 훈련 파트너의 도움을 받아 2~3회 더 반복하여 실패지점을 극복한다.

24. 이중-분할(Double-Split)
오전과 오후로 나누어 운동을 하는 방식이다. 1회 운동을 할 때 한두 부위를 트레이닝하기 때문에 목표근육에 에너지를 집중시킬 수 있다. 중량과 반복수를 늘리면 근육 성장을 더욱 자극할 수 있다.

25. 삼중-분할(Triple-Split)
회복속도가 매우 빠른 사람들에게 가능한 운동방법이다. 하루 3회 각각 다른 부위로 나누어 훈련을 한다.

26. 연소(Burns)
한 세트 마지막에 2~3회 정도 부분 반복을 해서 보통 때보다 근육을 더욱 피로하게 만든다. 이렇게 하면 더 많은 젖산이 근육에 축적되어 타는 듯한 느낌이 들것이다. 근육의 피로를 이용하여 근매스와 근력을 발달시키는 것이다.

27. 부분 반복(Partial Reps)
체력을 증진시키고 크기를 키우는 방법으로써 기초 운동의 처음, 중간, 마지막 자세에서 부분 반복을 할 수 있다. 파워 랙 위에 바벨을 지탱할 수 있는 높은 위치에 핀을 고정시키면 더 나은 사용감을 가질 수 있다. 부분 반복을 하면 훨씬 더 무거운 중량을 사용할 수 있으며 이것은 인대, 힘줄, 다른 결합조직들을 크게 강화시키고 빠른 속도로 큰 힘을 길러준다. 예를 들어 목뒤로 두 팔을 걸고 턱걸이를 한다. 몸에 중량을 전혀 달지 않고서는 내내 턱걸이를 할 수 있지만 허리에 1kg짜리 중량을 단다면 반쯤 올라가는 부분적 턱걸이를 할 수 있다. 그것은 중량 없이 완전 반복을 하면 턱걸이 시작 시에 사용되는 근육을 최대한으로 강력하게 발달시키지는 못한다는 것을 입증하게 된다. 턱걸이에서 약한 연결동작은 운동의 전체적인 효과를 감소시킨다. 그래서 무거운 중량을 달고 부분 반복을 하는 이유는 각 근육 무리에 완전한 근육덩어리와 파워를 발달시키는 데 효과적이기 때문이다.

28. 엇갈림 세트(Staggered Sets)
작은 근육무리를 큰 근육무리의 트레이닝 세트 사이에 실시한다. 취약한 부위를 배려하면서 동시에 시간을 아낄 수 있는 방법이다. 전완, 목, 종아리, 승모근 훈련을 할 때 엇갈림 세트를 활용하면 좋다. 허벅지에 전완근까지 훈련하고 싶을 때는 스쿼트 1세트를 마친 후에 리스트 컬을 1세트하는 것이 좋다. 이런 식으로 두 운동을 연이어 4회 반복한다. 다음 허벅지 운동 역시 다른 전완근 운동과 함께 한다. 트레이닝이 끝날 때쯤에는 허벅지와 전완근에 모두 운동 효과를 확실히 얻을 수 있을 것이다. 이 외에 승모근/허벅지, 복부/어깨, 목/팔 등으로 짝지어 훈련을 할 수 있다. 이 기술은 약한 부위나 작은 부위를 집중적으로 훈련할 때 사용한다.

29. 스피드(Speed Training)
근매스를 증대시키는 것이 주된 목적일 경우에는 무거운 중량을 사용해서 훈련을 해야 된다. 이런 경우에는 스피드 원칙을 이용하면 중량을 더 늘릴 수 있다. 약 6~7회 반복할 수 있을 정도의 중량을 사용한다. 자세를 바르게 하고 속도를 높여 폭발적인 동작으로 훈련을 한다. 웜-업 세트로는 이 기술을 사용하지 않는다. 그리고 이 기술은 트레이닝 경험이 최소 6개월 이상은 되는 사람이 활용하는 방법이다. 비시즌기에 활용하는 것이 가장 좋다.

30. 양질(Quality Training)
반복수는 그대로 유지하거나 증가시키되 세트 사이 휴식시간을 점점 줄인다. 시합 전 근육의 모양과 혈관을 향상시키는 데 뛰어난 기능을 한다.

31. 디센딩 세트(Descending Sets)
스트리핑(Stripping)이라고도 하는 이 기술은 1~2명의 훈련 파트너와 함께 해야 되는 운동이다. 반복수를 모두 마쳤을 때 바의 양쪽 끝에서 플레이트를 빼야 하기 때문에 파트너가 꼭 필요하다. 세트를 다시 시작할 때마다 플레이트를 점차적으로 빼고, 즉시 최대한 반복한다. 매 세트마다 강도를 높이는 매우 힘든 방법이다. 그러므로 1~2가지 이상의 운동에는 사용하지 않아야 된다. 근육의 모양을 다듬는 데 효과적인 기술이다.

32. 본능(Instinctive Training)
자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾을 때 활용하는 훈련원칙이다. 운동방법, 세트수, 반복수, 주기 등의 변수를 변화시켜 효과가 가장 뛰어난 방법을 선택한다. 그렇게 해야 자신의 숨은 잠재력을 충분히 활용할 수 있다. 트레이닝 경험이 많을수록 훈련환경을 조절하기 쉽다.