타이슨 몸짱 만들기 / 레그 프레스(Leg press) / 다리 강화 운동

레그 프레스(Leg press)는 하체에 집중적인 부하를 전달하게 되며,
안전 장치가 부착되어 있어 부상의 위험도를 줄이면서도 강도 높을 훈련을 할 수 있게 해줍니다.

머신 기구를 별로 좋아하지 않는 보디빌더들도 레그 프레스는 즐겨하는 운동입니다.

<운동순서>
① 기구에 앉아 어깨 너비로 양발을 발판에 댄 후 손잡이를 잡고 엉덩이와 허리를 밀착시킵니다.
② 하체의 힘으로 힘껏 기구를 올린 후 천천히 내려옵니다.

<주의 및 참고사항>
- 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다.
- 기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해 줍니다.
- 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 방지할 수 있습니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근

 

레그프레스의 발의 위치에 따라서 하체에 자극되는 부위가 다르게 됩니다.

1. 높게 위치 : 발판 상부에 발을 위치시켜서 발을 높게 위치하면, 발 뒤꿈치(발 뒤쪽)에 부하가 많이 걸리게 됩니다.
발 뒤꿈치에 부하가 걸리면, 무게중심이 하체 뒷면으로 이동되어서 허벅지 뒤쪽의 슬굴곡근(대퇴 이두근)과 엉덩이(둔근)에 자극이 커지게 됩니다.

2. 낮게 위치 : 발판 하부에 발을 위치시켜서 발을 낮게 위치하면, 발 앞굼치(발 앞쪽)에 부하가 많이 걸리 게 됩니다.
발 앞꿈치에 부하가 걸리면, 무게중심이 하체 앞면으로 이동되어서 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근의 자극이 커지게 됩니다.

3. 넓게 벌려서 위치 :발판에 발을 넓게 벌려서 위치시키면, 발 안쪽에 부하가 많이 걸리 게 됩니다.
발 안쪽에 부하가 걸리면, 무게 중심이 하체 안쪽으로 이동되어서 허벅지 안쪽근육(내측광근)의 자극이 커지게 됩니다.

4. 좁게 벌려서 위치 : 발판에 발을 넓게 벌려서 위치시키면, 발 바깥쪽에 부하가 많이 걸리 게 됩니다.
발 바깥쪽에 부하가 걸리면, 무게 중심이 하체 바깥쪽으로 이동되어서 허벅지 바깥측근육(외측광근)의 자극이 커지게 됩니다.

이것은 스쿼트와 같은 하체 운동시 적용하면 하체를 다양하게 자극시킬 수 있는 팁니다.

스쿼트 할때 발앞꿈치에 체중을 걸어서 운동하면 허벅지 앞쪽,

발뒤꿈치에 체중을 걸어서 운동하면 허벅지 뒤쪽,

발을 넓게 벌려서 운동하면 허벅지 안쪽,

발을 좁게 벌려서 운동하면 허벅지 바깥쪽을 공략할 수 있는 것입니다.