워킹... 운동효과 높이는 방법

 

 

 

머리와 어깨, 엉덩이, 발이 일자가 되도록 몸을 꼿꼿하게 세우고 걷는다. 몸의 무게중심이 어긋나면 내부 장기들이 긴장하고 그만큼 에너지 소모가 많아져 조금만 걸어도 지친다. 양팔은 가볍게 주먹을 쥐고 손목을 안쪽으로 3~5도 비틀고 자연스럽게 흔든다. 허리와 엉덩이는 움직임을 크게 한다. 발은 공이 구르듯이 땅을 딛고, 11자 모양으로 발뒤꿈치부터 닿게 한 뒤 무게중심을 이동한다. 보폭은 키의 절반이 적당하다. 키가 160cm라면 보폭은 80cm. 시선은 15~20cm 앞으로 향한다. 

등을 곧게 펴고 팔을 앞뒤로 힘차게 흔든다. 보폭은 일반 워킹 때보다 10% 더 넓게 하면 된다. 자주 숨을 내쉬는 것보다 깊게 들이마시고 길게 내뱉는 게 효과적이다.

1단계(워밍업 단계 5분)
편안하다는 느낌이 드는 정도로 걷는다. 양팔을 모두 내리고 평소 걷는 속도와 보폭을 유지하면서 자연스럽게 걷는다.

2단계(편안한 파워 워킹 10분)
본격적인 파워 워킹을 하는 단계. 양손은 달걀을 쥔 듯 가볍게 주먹을 쥐고 엉덩이뼈를 스치듯 흔든다. 팔을 높이 올릴수록 운동량이 많아진다. 무릎과 무릎이 스치듯 걸어야 에너지 소모는 적고 운동 효과는 높아진다.

3단계(약간 힘든 파워 워킹 10분)
약간 힘들다는 느낌이 드는 파워 워킹. 주먹이 올라오는 최고 높이를 눈높이 정도로 하면 자연히 걷는 속도가 빨라지고 보폭도 넓어진다. 의식적으로 보폭을 넓게 하면 금방 지치므로 대신 발걸음을 빨리해 속도를 높이는 게 효과적이다.

4단계(쿨링다운 단계 10분)
다시 편안하다는 느낌이 드는 상태. 파워 워킹 중 크게 사용한 신체 부위를 원래 상태로 되돌리는 과정이다. 팔이 앞쪽으로 이동할 때 주먹이 배 높이 정도만 올라가면 된다.

5단계(마무리 단계 5분)
많이 편안하다는 느낌이 드는 정도. 평소 걷는 보폭으로 자연스럽게 걸으면 된다.